Không cần dụng cụ phức tạp, bạn vẫn có thể có được cơ bụng sáu múi nhờ các bài tập trọng lượng cơ thể, bài tập tự thân sau đây. Thực hiện các bài tập dưới đây 2-3 lần một tuần, bạn sẽ sớm thấy được hiệu quả tuyệt vời của cơ bụng. Đây đều là những bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể và không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Trước khi bắt đầu, bạn có thể tìm hiểu thêm về các hướng dẫn này.
Bài tập cơ bụng 6 múi sau đây cộng với những động tác có thể thực hiện tại nhà sẽ biến ước mơ về một chàng trai có cơ bắp cuồn cuộn, cơ bụng 6 múi gợi cảm và thân hình cân đối không còn xa vời. Nào cùng với jdaciuk.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!
Bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch)
Bước 1: Nằm ngửa, lưng chạm hoàn toàn xuống đất, chân để thoải mái đầu gối hơi cong, 2 tay duỗi thẳng ra phía sau đầu.
Bước 2: Đưa cánh tay lên trên đầu, thẳng tay. Nâng cả đầu và cánh tay lên, đồng thời gập người lên với độ nghiêng vừa phải, giữ khoảng 2s rồi hạ người về vị trí cũ.
Thực hiện động tác này khoảng 10 – 12 lần.
Bài tập gập bụng ngược (The reverse crunch)
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo chiều dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đất.
Bước 2: Tư thế tay vẫn giữ nguyên, nâng chân lên cao và gập đùi lại vào phía trong bụng sao cho vị trí từ đầu gối xuống song song với mặt đất.
Bước 3: Cho chân về vị trí cũ nhưng không được chạm đất. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
Bài tập gập bụng chữ V (Janda sit-up)
Bước 1: Nằm ngửa, dựng chân lên sao cho đầu gối hơi cong và bàn chân chạm đất. Khóa 2 tay lại để phía sau đầu.
Bước 2: Kéo từ từ cơ thể lên, chân vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Lúc này thân và đùi đã tạo với nhau thành hình chữ V, giữ khoảng 2s rồi hạ thấp cơ thể xuống như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
Bài tập gập bụng nâng cao (The Jacknife)
Bước 1: Nằm thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Dùng nội lực và cơ bụng nâng người lên, đồng thời đưa 2 tay về phía trước sao cho chạm mũi chân, giữ khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
Bài tập gập bụng ngang thân (Cross Body Crunch)
Bước 1: Nằm thẳng, đầu gối khoảng 60 độ, bàn chân úp xuống đất, 2 tay thả lỏng sau đầu.
Bước 2: Nâng tay và vai phải lên, đồng thời nâng đầu gối trái về phải sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhau, giữ khoảng 2s rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự với chân và vai bên kia. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
Bài tập đo sàn mở rộng (The extended plank)
Bước 1: Để người trong tư thế chống đẩy, lưng thẳng, khuỷu tay chạm sàn, chống bằng mũi chân. Trọng lượng dồn cả vào cánh tay và mũi bàn chân.
Bước 2: Giữ nguyên trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế bình thường. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần và thư giãn.
Chăm chỉ luyện tập các bài tập cơ bụng 6 múi tại chỗ trên đây sẽ giúp các bạn nam có được thân hình săn chắc, đầy mạnh mẽ và khỏe khoắn.
Bài tập plank
Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ người trong tư thế chuẩn càng lâu càng tốt. Ngoài tác động trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core tập hợp nhiều các cơ phụ trợ khác như liên sườn, cơ lưng cũng được hưởng lợi.
Số lượng: Giữ lâu nhất có thể, tập từ 2-3 lần mỗi buổi; hoặc tập bất cứ khi nào có thể.
Bài tập plank một bên
Plank một bên giúp các sợi cơ dọc theo hông trở nên khỏe mạnh hơn đây là vùng cơ thường ít được chú ý đến nhưng thực tế, vùng cơ này giúp cơ bụng 6 múi trở nên hoàn hảo hơn.
Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 lần cho từng bên mỗi buổi.
Bài tập giương chân đá lên xuống
Bài tập này sẽ khiến bạn phải “gào thét” vì tác động sâu rộng của nó. Cảm giác mỏi cơ bụng rất nhanh khi tập động tác này là rất phổ biến. Nếu bạn tập quen, bài tập này thậm chí còn có thể tập lâu và thành một bài cardio đốt mỡ bụng rất tốt.
Số lượng: Đá càng lâu càng tốt lặp lại từ 3-4 lần mỗi buổi tập.
